النظام الغذائي: معلومات أساسية عن التغذية الصحية

المحتويات

• مقدمة
• الوجبات المنتظمة
• الكربوهيدرات النشوية
• الكربوهيدرات السكرية
• الفاكهة والخضروات
• الأطعمة البروتينية
• منتجات الألبان
• الأملاح
• الأحماض الدهنية لأوميجا 3
• الدهون
• الوزن الصحي
• منتجات مرضى السكري
• التمرينات الرياضية
• مصادر مفيدة

مقدمة

سواء كنت تعاني من مرض السكري أم لا، من المهم لك اتباع نظام صحي وجيد التوازن في الطعام والشراب.

لن تساعد الأطعمة التي تختار تناولها في السيطرة على مرض السكري لديك فحسب، بل ستلعب أيضًا دورًا مهمًا في مساعدتك في التحكم في وزنك وتقليل خطر الحالات المرضية طوية الأمد مثل مرض القلب، والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

النصائح التالية عبارة عن دليل لخيارات الأطعمة الصحية لمساعدتك في السيطرة على مرض السكري لديك. 

الوجبات المنتظمة

الرسالة الرئيسية: استهداف ثلاث وجبات في اليوم وتجنب إغفال الوجبات

يجب أن يعتمد تناولك للطعام والشراب على وجبات منتظمة تحتوي على مزيج جيد من العناصر الغذائية بأحجام معقولة. إذا اتبعت هذا النظام، فسيساعدك في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في دمك، وينبغي عندئذ أن تشعر برغبة أقل في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب الحد منها في النظام الغذائي الصحي.

الكربوهيدرات النشوية

الرسالة الرئيسية: ضمّن الكربوهيدرات النشوية في كل وجبة، ولا سيما الغنية بالألياف والحبوب الكاملة

الكربوهيدرات النشوية هي أطعمة مثل الأرز، والبطاطس، والمعكرونة والعيش (الخبز). بالرغم من أنها أطعمة صحية، إلا أنها ستؤثر على مستويات الجلوكوز في دمك. كلما كانت حصة الكربوهيدرات التي تأكلها أكبر، ستكون مستويات الجلوكوز في دمك أعلى. وعلى غرار ذلك، إذا أكلت كميات أصغر، فسيكون التأثير على مستويات الجلوكوز في دمك أقل.

ينبغي لك اختيار الكربوهيدرات النشوية التي تحتوي على مستويات أعلى من الألياف والحبوب الكاملة ولها مؤشر جلايسيمي أقل. فسيكون لها تأثير أقل على مستويات الجلوكوز في دمك حيث تُهضم بشكلٍ أبطأ. كما يمكنها مساعدتك على الشعور بالشبع لمدة أطول، وبذلك، يمكنها مساعدتك في فقدان الوزن أيضًا.

أطعمة مثل المقلوبة، والمجدرة، والكبسة والكشري - كل هذه الأطباق تحتوي على شكل من أشكال الأرز. ويتمّ في بعض الأحيان حشو أوراق العنب والفلفل الرومي بالأرز. ويمكنك استخدام الأرز البني أو أرز الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الأبيض. عند استخدام المعكرونة في الأطباق المخبوزة، حاول استخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. كل هذه مصادر جيدة للألياف. تُستخدم البطاطس كمكونٍ شائعٍ في الأطعمة العربية والمطبخ العربي. ويمكن جعلها أكثر صحية باستبدالها بالبطاطا الحلوة وخبزها بدلًا من قليها. بالرغم من ذلك، من المهم المحاولة وتناول كميات أصغر لأن هذا سيكون له تأثير على مستويات الجلوكوز في دمك التي ستنخفض حينها. 

الكربوهيدرات السكرية

الرسالة الرئيسية:الحد من السكريات المضافة إلى 30 جرام (6 ملاعق صغيرة في اليوم) في اليوم

كونك تعاني من مرض السكري لا يعني أن عليك الاستغناء عن السكر كليًا. فمن الممكن الاستمتاع بمعلقة صغيرة كجزء من النهج المتوازن في تناول الطعام بشكلٍ عام ولكن، من الأفضل الحد من الأطعمة السكرية مثل البقلاوة، والبسبوسة، والكنافة، وعصائر الفاكهة مثل الخروب (عصير الجزر) واللبن الحلو حيثما أمكن. حاول إضافة سكر أقل أو إزالة السكر نهائيًا من القهوة العربية والشاي. يمكن أن يساعد التحول إلى بدائل السكر والخيارات الخالية من السكر في السيطرة على مستويات الجلوكوز في دمك.

الفاكهة والخضروات

الرسالة الرئيسية: استهدف خمس حصصٍ على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم

تُعد الفاكهة والخضروات مصدرًا جيدًا للألياف، وهي محملة بالفيتامينات والمعادن الضرورية. ينبغي لك تناول مجموعة متنوعة منها واستهداف خمس حصصٍ منها في اليوم على الأقل - اثنتين أو ثلاث حبات من الفاكهة وعلى الأقل اثنتين أو ثلاث حبات من الخضروات. فهذا يمكنه المساعدة في تقليل خطر التعرض للعديد من الحالات المرضية مثل ارتفاع ضغط الدم، ومرض القلب، والسكتة الدماغية، والسمنة وبعض أنواع السرطان.

تناول المزيد من الخضروات مثل الخضروات الورقية الخضراء، والبامية، والكرنب والسبانخ. يمكن سلق الباذنجان الأسود أو الباذنجان البنفسجي، وطهيه، وشيّه، وحشوه وطبخه مع اللحم والأرز أو إضافته إلى مسقعة الخضروات. ويُعد طبق بابا غنوج من المقبلات الرائعة التي يمكن تناولها مع الكرفس، والخيار وعيدان الجزر.

تشتمل الفاكهة التي يمكن الاستمتاع بها على البطيخ، والمانجو، والجوافة، والموز، والفراولة والرمان. يتم تناولجميع الفاكهة والخضروات الطازجة، والمجمدة، والمجففة والمعلبة (تُعلب في عصير فاكهة أو مياه ودون إضافة سكر وملح) 5 مرات في يومك. من المهم تذكر أن تناول كميات كبيرة منها أو شرب الكثير من عصير الفاكهة يمكنه التسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

 تضم الوجبات الخفيفة الأخرى التي يمكنك تناولها الفاكهة المجففة والمكسرات. تجنب المكسرات المحمصة والمملحة. يمكنك إضافة فلفل إلى المكسرات بدلًا من الملح كنكهة. ويمكن تناول البلح بالرغم من ارتفاع نسبة السكر (الجلوكوز) فيه (تعادل بلحة واحدة 5 جرام من الكربوهيدرات). وبالتالي، تناول 1-3 بلحات في اليوم.

الأطعمة البروتينية

الرسالة الرئيسية: استهدف تناول 2-3 حصص من البروتينات خالية الدهون أو البقوليات في اليوم

تشتمل الأطعمة التي تضمّ بروتينات عالية على اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان والبيض. تُصنف لحوم مثل الكباب والكفتة مع طحين الحمص أو الحلوم كأطعمة بروتينية. عند طبخ هذه الأطعمة، حاول خبز المكونات أو شيّها بدلًا من قليها. يمكنك إضافة البيض إلى نظامك الغذائي بطرقٍ مختلفة، على سبيل المثال، سالمون مع بيض وجبن فيتا أو بيض مسلوق مع أفوكادو.

 كما أن الفلافل من الأطباق الشائعة في الشرق الأوسط التي تُصنع منالحمص ومرتفعة الألياف. قد تساعد الأطعمة عالية الألياف مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس في السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم بإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. بالرغم من أن الفلافل عادة ما تُقلى بعمقٍ، يمكنك صنع الفلافل الخاصة بك وخبزها بدلًا من قليها بعمقٍ مما يقلل من الزيوت، والدهون الزائدة، والسعرات الحرارية.

منتجات الألبان

 الرسالة الرئيسية: استهدف 2-3 حصص من منتجات الألبان والمشروبات قليلة الدسم

توفر منتجات الألبان البروتينات والفيتامينات، وهي مصدر مهم للكالسيوم الذي يُعد ذا أهمية قصوى للعظام والأسنان القوية.

تمتاز بعض منتجات الألبان بارتفاع نسبة الدهون الإجمالية والمشبعة. من المهم تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة. كما تحتوي بعض أنواع الجبن، مثل الحلوم، على نسبة أملاح عالية.

اختر الأصناف الأقل في الدسم أو الجبن الجاف منخفض الدسم ومع ذلك، تذكر أنها لا تزال مرتفعة الدهون الإجمالية والدهون المشبعة، لذلك، من المهم الانتباه إلى وزن الحصة. ويتميز الجبن الكريمي والجبن الأبيض منخفضي الدسم بأقل نسبة دهون وأملاح.

حاول التبديل من الدسم الكامل إلى الدسم المنخفض (خفيف). يحتوي الحليب منخفض الدسم، مثل اللبن، على كمية مماثلة من البروتين، والكربوهيدرات والكالسيوم مثل الحليب كامل الدسم؛ كل ما في الأمر أنه يحتوي على دهون إجمالية ودهون مشبعة أقل. يمكنك استخدام زبادي سادة عند صناعة اللبن. تناول أنواع الزبادي منخفضة الدسم أو الخاصة بالنظام الغذائي (يمكنها أن يكون محتواها من السكر المضاف مرتفعًا، لذلك من المهم أن تتحقق من الملصق).

الأملاح

الرسالة الرئيسية: استهدف أقل من 6 جرام (ملعقة صغيرة) من الأملاح يوميًا

يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الأملاح في ارتفاع ضغط دمك، ولا سيما إذا كنت تعاني من الوزن الزائد أو إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم في عائلتك. هذا الأمر مثير للقلق حيث يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بمرض القلب.

تجنب إضافة الأملاح إلى وجباتك وقلل من مقدار الملح الذي تستخدمه في الطبخ. اختر أطعمة طازجة إن أمكن حيث إن الأطعمة المعالجة عادةً ما تحتوي على محتوى عالٍ من الأملاح. تحتوي الشوربات، وعبوة النودلز، ورقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة اللذيذة، والمقرمشات على نسبة عالية من الأملاح. جرب الأطعمة المنكهة باستخدام أعشاب وتوابل أو زيت أرجان أو عصير ليمون بدلًا من الملح.

الأحماض الدهنية لأوميجا 3

الرسالة الرئيسية: استهدف تناول حصتين من الأسماك الزيتية كل أسبوع

تُعدّ دهون أوميجا 3 نوعًا من الدهون الصحية يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية. لا يستطيع جسمك إنتاج هذه الأحماض بكميات كافية، لذلك، يجب عليك الحصول عليها من خلال الطعام. ويمكنها تخفيض الدهون الثلاثية في الدم (نوع من الدهون يوجد في الدم) والمساعدة في الوقاية من مرض القلب.

غالبًا ما توجد دهون أوميجا 3 في الأسماك الزيتية مثل الماكريل، والسالمون، والرنجة والسردين، لذلك، ينبغي لك محاولة تناول هذه الأسماك مرتين في الأسبوع.

الدهون

الرسالة الرئيسية: استهدف تقليل مجموع الدهون التي تتناولها، مع استبدال الدهون المشبعة بمكافئات غير مشبعة أيضًا

للوصول إلى وزن صحي أو للحفاظ عليه، من المهم أن تقلل من إجمالي كمية الدهون التي تتناولها حيث تحتوي جميع الزيوت على نفس عدد السعرات الحرارية، سواء كانت صحية أم لا. وينبغي لك دائمًا قياس مقدار الزيت الذي تستخدمه في الطبخ بملعقة صغيرة بدلًا من صبه مباشرة من الزجاجة أو استخدام رشاش زيت كبديل.

وينبغي لك محاولة استبدال الدهون المشبعة بكميات معتدلة من الدهون الأكثر صحة:

• الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات، والزيتون وزيوت السلجم وبذوره
• الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زهرة دوار الشمس وزيوت الذرة وبذوره، والمكسرات، والحبوب والأسماك الزيتية

يمكن أن يساعد تناول هذه الأنواع من الدهون في تقليل خطر إصابتك بمرض القلب.

  رسائل رئيسية:

• استخدم الزبدة، والسمن وزيت جوز الهند وبذوره بنسبة أقل.
• قم بقياس الزيوت باستخدام ملعقة صغيرة بدلًا من صبها من الزجاجة.
• اختر طرق طبخ قليلة الدسم مثل الخبز والشوي
• استخدم زيوت الزيتون أو السلجم.

 الوزن الصحي

الرسالة الرئيسية: الحفاظ على وزنٍ صحي سيساعدك في السيطرة على مستوى الجلوكوز في دمك وسيساعدك على تقليل خطر إصابتك بالعديد من الحالات الصحية

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فقد تحتاج إلى تقليل حجم حصص الطعام التي تتناولها واستهداف توازن إجمالي أفضل بين فئات الطعام المختلفة. إذا كنت تعاني من مرض السكري، فقد يؤدي الوزن الزائد إلى مقاومة الأنسولين مما يعني أن جسمك لن يمكنه استخدام الأنسولين الذي يجب عليه استخدامه. قد يزيد هذا من صعوبة السيطرة على مستوى الجلوكوز في دمك ويمكن أن يزيد خطر تفاقم مرض السكري لديك.

منتجات مرضى السكري

الرسالة الرئيسية: لا يوصى بمنتجات مرضى السكري

لا توجد فوائد صحية لمنتجات مرضى السكري مثل الشوكولاتة والبسكويت المخصصين لمرضى السكري، ويمكنها أن تحتوي على سعرات حرارية ودهون عالية، وهي غالية للغاية، وتؤدي إلى الإسهال وقد تظل تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم. لا يوجد بديل عن اتباع نظام غذائي متوازن في الأكل.

التمرينات الرياضية

الرسالة الرئيسية: استهدف زيادة مستويات الأنشطة اليومية

ينبغي لك ممارسة تمرينات رياضية خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة للبقاء بصحة جيدة. وينبغي أن يشمل هذا ممارسة تمرينات معتدلة (مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع) وتمارين القوة التي تستهدف غالبية مجموعات العضلات الرئيسية (مثل تمارين البيلاتس أو الأوزان) مرتين في الأسبوع على الأقل.

مصادر مفيدة

لمعرفة المزيد عن فقدان الوزن، اضغط هنا.

لمزيد من المعلومات حول ممارسة التمرينات الرياضية، اضغط هنا.