Ćwiczenia i aktywność fizyczna: ich wpływ na poziom glukozy we krwi

Spis treści

• Czym jest intensywność ćwiczeń fizycznych?
• Mierzenie intensywności aktywności fizycznej
• Monitorowanie poziomu glukozy we krwi
• Docelowy poziom glukozy we krwi
• Niski poziom glukozy we krwi
• Wysoki poziom glukozy we krwi
• Wykonywanie ćwiczeń fizycznych jeśli masz powikłania od cukrzycy
• Przydatne źródła informacji

Czym jest intensywność ćwiczeń fizycznych?

Intensywność ćwiczeń fizycznych odnosi się do tego, ile energii spala Twój organizm podczas wykonywania tych ćwiczeń. Mierzy się to ilością spalanych kalorii.

Różne rodzaje ćwiczeń mają różnego rodzaju wpływ na Twój poziom glukozy we krwi, w zależności od ich intensywności.

Ćwiczenia mniej intensywne biorą energię w dużej części z tłuszczu, ponieważ organizm nie musi produkować energii szybko i skutecznie, aby wykonywać to ćwiczenie. Jeśli przejdziesz spacerem jedną milę, 20% potrzebnego Ci paliwa pochodzi z glukozy, a 80% z tłuszczu.

Z drugiej strony, bardziej intensywne ćwiczenia biorą energię w większej części z węglowodanów, ponieważ organizm jest w stanie ją w szybki spsoób produkować, przez co glukoza jest głównym źródłem energii podczas takich ćwiczeń. Jeśli przebiegniesz jedną milę z dużym wysiłkiem, nawet 80% energii, której potrzebujesz będzie pochodziło z glukozy.

Im większa intensywność danego ćwiczenia, tym większy będzie miało ono wpływ na Twój poziom glukozy we krwi.

Mierzenie intensywności aktywności fizycznej

Jest kilka sposobów na mierzenie intensywności danego rodzaju ćwiczeń fizycznych:

Test czy mogę rozmawiać

To bardzo prosty test, który pomoże Ci ustalić intensywność jakiegokolwiek wykonywanego ćwiczenia fizycznego. Musisz po prostu zauważyć, jak bardzo brakuje ci tchu. Ogólnie, jeśli wykonujesz mało intensywne ćwiczenie, powinieneś/powinnaś być w stanie rozmawiać podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jeśli wykonujesz średnio intensywne ćwiczenie, będziesz w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jeśli wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenie, nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilku słów, zanim musisz przerwać dla złapania oddechu.

Monitorowanie poziomu glukozy we krwi

Możesz zauważyć, że dane ćwiczenie prowadzi do wysokiego poziomu glukozy we krwi (hiperglikemia) lub niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). Ważne jest, aby wiedzieć, jaki wpływ mają różnego rodzaju ćwiczenia na Twój poziom glukozy we krwi.

Aby z tym pomóc, jeśli masz cukrzycę typu 1, należy sprawdzać swój poziom glukozy we krwi:

• przed rozpoczęciem ćwiczeń
• podczas wykonywania ćwiczeń (co 30 minut)
• po zakończeniu ćwiczeń.

Częste testowanie poziomu glukozy we krwi pozwala Ci na zrozumienie, kiedy musisz wprowadzić zmiany w swoich dawkach insuliny lub spożywanych posiłkach. Oznacza to, że możesz zapobiegać temu, aby Twój poziom glukozy we krwi stał się zbyt wysoki lub zbyt niski. Nie należy wprowadzać żadnych zmian w branych przez siebie lekach na cukrzycę przed omówieniem tego szczegółowo ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę. Wszelkie zmiany powinny być stopniowe i należy je wprowadzać tylko po tym, jak Twoje odczyty poziomu glukozy we krwi zostały dokładnie ocenione.

Docelowy poziom glukozy we krwi

Następujące wskazówki zostały przygotowane dla osób, które kontrolują swoją cukrzycę insuliną

Jeśli Twój początkowy poziom glukozy we krwi wynosi poniżej 7 mmol/L:

• Zjedz 10–15 g węglowodanów i sprawdź ponownie swój poziom glukozy we krwi po 10 minutach.
• Powtarzaj to tyle razy, ile będzie to potrzebne, dopóki Twój poziom glukozy we krwi nie wyniesie 7 mmol/L lub więcej.
• Jeśli masz niski poziom glukozy we krwi przed ćwiczeniami, być może najlepiej byłoby odłożyć ćwiczenia na inny dzień.

Jeśli Twój początkowy poziom glukozy we krwi wynosi 7–12 mmol/L, możesz zacząć swoje ćwiczenia, baw się dobrze.

Jeśli Twój początkowy poziom glukozy we krwi wynosi ponad 12 mmol/L, nie należy ćwiczyć, chyba że uprzednio przygotowano plan postępowania podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych z zespołem opieki nad chorym na cukrzycę i doradzono Ci, co masz zrobić w takiej sytuacji, ponieważ zalecenia mogą być różne. Możesz ściągnąć tabelę do monitorowania spożywanych węglowodanów, poziomu glukozy we krwi i aktywności fizycznej, jeśli klikniesz tutaj.

Cukrzyca typu 1

• Przeprowadź test na obecność ketonów. Jeśli są obecne, nie zaczynaj ćwiczyć i zastosuj się do instrukcji we wskazówkach, do których należy się stosować podczas choroby.
• Jeśli ketony nie są obecnej, można ćwiczyć, ale nie powinno się spożywać żadnych dodatkowych węglowodanów, aż Twój poziom glukozy we krwi nie spadnie poniżej 12 mmol/L.
• Ważne jest, aby podczas ćwiczeń w organizmie była zarówno glukoza jak i insulina. Insulina pozwala glukozie na przemieszczenie się do mięśni, gdzie jest wykorzystywana jako energia.

Cukrzyca typu 2

• Możesz ćwiczyć. Jest mało prawdopodobne, że będziesz potrzebować dodatkowych węglowodanów.

Niski poziom glukozy we krwi

Podczas ćwiczenia, organizm potrzebuje dodatkowego tlenu i energii. Głównym źródłem energii jest glukoza, która jest początkowo uwalniana z zapasów w komórkach organizmu, ale w miarę kontynuowania ćwiczeń, jest zabierana z krwi i w końcu z wątroby.

Niski poziom glukozy we krwi związany z ćwiczeniem (hipoglikemia) często się zdarza, jeśli masz cukrzycę typu 1, w mniejszym zakresie dotyczy to osób chorych na cukrzycę typu 2, które korzystają z insuliny lub tabletek, które zwiększają produkcję insuliny, takich jak Gliklazyd. Epizody hipoglikemii (niedocukrzenia) mogą się pojawić podczas ćwiczeń lub po zakończeniu ćwiczeń, czasami nawet 24 godziny później.

Najlepiej jest zawsze planować naprzód, gdy jest to możliwe zmniejszyć swoją dawkę insuliny, zwiększyć spożycie węglowodanów, lub jedno i drugie. Jeśli nie jesteś w stanie planować na przyszłość, Twoją jedyną opcją będzie spożycie dodatkowych węglowodanów, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli nie masz opcji zmniejszenia dawki insuliny, wtedy będziesz potrzebować 1 g glukozy na kg swojej masy ciała na każdą godzinę aktywności fizycznej, aby zapobiec niedocukrzeniu. Musisz się upewnić, że zawsze masz przy sobie leki na hipoglikemię, gdy ćwiczysz.

Podczas planowania na przyszłość, ważne jest rozważenie tego, dlaczego ćwiczysz. Jeśli, na przykład, robisz to, aby stracić na wadze, najlepiej byłoby zmniejszyć swoją dawkę insuliny z wyprzedzeniem, aby nie trzeba było spożywać dodatkowych kalorii w postaci węglowodanów.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozważ poniższe kwestie, aby można było ustalić, jak najlepiej zapobiec niedocukrzeniu:

• Dlaczego chcesz ćwiczyć
• Długość i intensywność ćwiczeń
• Wpływ wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń na Twój poziom glukozy we krwi (monitorowanie przed, podczas i po wykonywaniu ćwiczeń)
• Pora dnia
• Kiedy ostatnio wziąłeś/-aś insulinę i jaki rodzaj
• Miejsce wstrzyknięcia ostatniej dawki insuliny
• Wszelkie epizody niedocukrzenia z ostatnich 24 godzin

Zanim dostosujesz w jakikolwiek sposób swój schemat brania insuliny, bardzo ważne jest przygotowanie planu postępowania podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych z pomocą swojego zespołu opieki nad chorym na cukrzycę.

Wysoki poziom glukozy we krwi

Często największą z obaw osób chorych na cukrzycę, które regularnie ćwiczą jest to, że pojawi się u nich niski poziom glukozy we krwi (hipoglikemia) podczas ćwiczeń lub po zakończeniu ćwiczeń. Często spożywają przez to dodatkowe węglowodany, gdy nie jest to faktycznie potrzebne, co może doprowadzić do wysokiego poziomu glukozy we krwi (hiperglikemia).

Pamiętaj, hipoglikemia związana z ćwiczeniem grozi Ci tylko wtedy, jeśli kontrolujesz swoją cukrzycę insuliną lub tabletkami, które zwiększają produkcję insuliny, np. Gliklazydem. Jeśli to Ciebie dotyczy, sprawdzanie Twojego poziomu glukozy we krwi przed, podczas i po ćwiczeniu pomoże Ci zorientować się, kiedy będziesz potrzebować dodatkowych węglowodanów.

Jeśli ćwiczysz po to, aby stracić na wadze, należy pamiętać, że gdy jesz niepotrzebne węglowodany to spożywasz dodatkowe kalorie. Poza tym, niepotrzebne i niewłaściwe zmiany w dawce swojej insuliny przed i po ćwiczeniu mogą także prowadzić do hiperglikemii.

Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 1, wysoki poziom glukozy we krwi przed ćwiczeniem może doprowadzić do jeszcze wyższego odczytu po ćwiczeniu. Wysoki poziom glukozy we krwi wskazuje na to, że w Twoim organizmie nie ma wystarczająco dużo insuliny, a ponieważ insulina jest potrzebna, aby przenosić paliwo (czyli glukozę) do Twoich mięśni, gdy ćwiczysz, może to doprowadzić do tego, że Twoja wątroba zacznie uwalniać glukozę ze swoich zapasów, co może doprowadzić do jeszcze wyższego poziomu glukozy we krwi po zakończeniu przez Ciebie ćwiczeń.

Pamiętaj także, że gdy brakuje insuliny, organizm zacznie korzystać z innych źródeł paliwa, czyli z tłuszczu. Skutkiem ubocznym tego procesu jest produkcja ketonów. Należy koniecznie sprawdzić poziom ketonów, jeśli Twój poziom glukozy we krwi jest wyższy niż 12 mmol/L. Jeśli ketony są obecne, nie należy ćwiczyć dopóki nie ustabilizuje się Twój poziom glukozy we krwi.

Kolejny czynnik, który może doprowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi podczas ćwiczeń to rodzaj wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń. Krótkie, intensywne ćwiczenia takie jak sprint i podnoszenie ciężarów, zwiększają produkcję hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, które z kolei mogą mieć znaczący wpływ na odczyty poziomu glukozy we krwi.

 Jeśli zauważysz, że Twoje odczyty poziomu glukozy we krwi rosną podczas ćwiczeń, należy to omówić ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę, który będzie w stanie udzielić Ci porad, w jaki sposób możesz utrzymać swój poziom glukozy we krwi na stabilnym poziomie.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jeśli masz powikłania od cukrzycy 

W poniższej tabeli podano informacje na temat tego, jak można wykonywać ćwiczenia fizyczne w bezpieczny sposób, jeśli masz konkretne powikłania od cukrzycy.

Tabela 2: Wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jeśli masz powikłania od cukrzycy

Jeśli masz jakieś powikłania z powodu cukrzycy, musisz zawsze omówić każdy nowy rodzaj ćwiczeń ze swoim zespołem opieki nad chorym na cukrzycę, zanim zaczniesz je wykonywać.

Przydatne źródła informacji 

Strona internetowa excarbs została przygotowana specjalnie dla osób chorych na cukrzycę typu 1, które regularnie wykonują zaplanowane ćwiczenia:

https://excarbs.sansum.org/